体脂肪率と骨格筋率
体脂肪率と骨格筋率
ダイエット中は誰しもが体重を気にすると思います。
もちろん、一つの目安として、体重は分かりやすいです。
しかし、実際には体重の中身(内訳)が重要です。
そこで、体脂肪率や骨格筋率などを測ったりする事が有効です。
体脂肪率とは？
体重に占める体脂肪の割合。以下の式で求められます。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
骨格筋率とは？
体に占める骨格筋の割合を示す指標です。体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋（心臓の筋肉）」「平滑筋（臓器に存在する筋肉）」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。
体脂肪率が分かれば計算できます。
まぁ、私は細かい計算が苦手だし、体脂肪率も家庭にあるもので測ってますので、誤差がありますから、あんまり気にし過ぎないようにはしています。
それに、体脂肪率ぐらいは普通の体重計の機能に良くありますがもっと細かいものはそんなに持ってない方も多く、そこまで必要に感じてない場合が多いと思うからです。
まぁ、ある程度の目安にはなりますが。
まず、体重が減る事では無く、無駄な脂肪を減らす事がダイエットだと私は考えています。
特に、内臓脂肪が増え過ぎると、病気のリスクも高くなります。
脂肪より筋肉の方が重いので、同じ体重でも、筋肉量によって見た目が全然違います。
それに、筋肉量が増えると、太りにくい体になります。
また、いくら見た目が変われば…と思っていても、自分の事は毎日見ているので、変化に気がつきにくい事もあります。
誤差があるとはいえ、数字で見えるのは非常に安心材料になります。
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2,000円ぐらいで購入出来ますので、まずは自分への投資の一歩に持っておくと便利です！
とは言っても、10代、20代ならまだしも、私のようにアラフォーになるとそう簡単に筋肉なんてつかないものです笑笑
特に、女性は筋肉がつきにくいので、なるべく筋肉を減らさないように日常生活をおくるように心がけてます。
ダイエットの為のトレーニングは、筋肉をモリモリつけるより、活動代謝をあげる為と思った方が現実的です。
基礎代謝は、体重が減れば当たり前ですが、減ります。
10キロを持ち上げるのと5キロを持ち上げるのとでは必要な力が違うのと同じです。
言い換えれば、体重が重い人程、筋肉量が多いはずなんです。
元々、筋肉量は多いはずなので、ここから、なるべく無駄な脂肪だけを落として行けるとベストです。
今日もありがとう
腰回りの浮き輪肉撃退方法はあるのか？
腰回りの浮き輪肉撃退方法はあるのか？
何故か…
アラフォーになると、腰回りに余計なお肉がつきます
もちろん、単純に代謝の低下によって太りやすいというのもあります。
しかし、あまり体重の変化がない方も、腰回りどうにかしたい…
って事はありませんでしょうか？？
ダイエットしていても、腰回りだけはなかなか落ちません…
何故腰回りにお肉がついてしまうのか？
- 姿勢が悪いなどの骨盤の歪み
- お腹周りの筋力の低下
- 内臓が下に下がっている
- 冷え
などの理由があります。
しかし、基本的に人間は部分痩せは難しいとされています
理由は、脂肪はつけるところを選べないからです。
一時的に、浮腫み取りなどで細くは出来ますが脂肪が減るわけではないのです。
ただ、お腹周りの太り方によってはポイントで痩せることがあります。
痩せやすいお腹周りはビール腹です。
理由は、内臓脂肪が原因である事が多いためです。
脂肪には、2種類あり、内臓脂肪と皮下脂肪があります。
①内臓脂肪…男性に多いと言われ、付きやすく落ちやすい
②皮下脂肪…女性に多いと言われ、つきにくく、落ちにくい
自分で1番最初に、太ったなぁ〜と感じるところは、お腹周りって方も多いのはないでしょうか？
その場合は、主に内臓脂肪が原因です。
よく、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金とか言われますが、規則正しい生活をすればお腹の上のあたりは割と直ぐに凹みます。
また、食事やアルコール摂取にも気をつけるので、いつもより、浮腫みが取れますから、顔まわりや手足など末端も細くなりやすいです。
そして、問題の腰回りの浮き輪肉(皮下脂肪)が最後に細くなるという悲しい現実なんです…
また、ダイエットをして数キロ痩せると主に内臓脂肪から減っていく為、余計にお腹周りがだるんだるんに見えるなんて事もあります。
しかし、だからと言って何もできない訳じゃありません。
まず、姿勢を正す事です。その時に、多少、下腹を凹ますように意識する
たったこれだけでも、見た目は全然違います。
それに腹筋運動を10分毎日行うより、常にお腹を意識している方が断然腹筋を使います
そのため、筋力が鍛えられ、骨盤の歪みを直す事にも繋がります。
また、筋力の低下などの原因で内臓が下がってしまっている可能性や、それにより、お腹に便やガスがたまっている場合もあります。
この場合は、まず、内臓を正しい位置に戻す事が大切です。
これも、姿勢改善によって、改善されます。
夜寝る前に、ベッドで、下腹部からみぞおちに向かって、さするようにマッサージすることも効果的です。
効果があるかはわかりませんが、最近は、脂肪溶解注射を部分的に打つ事もできるようですが、なかなかお金がかかります…
うん。
まずは、自分でやれる事はやって、最終手段にとっておこう…
正しい姿勢でいる事と、平行して、お尻周りから下腹の筋トレを行うと更に良いです。
普通の腹筋は、主にお腹の上の方にアプローチするので、スクワット等で、下半身全体の筋トレをすると良いです。
お腹周りは、痩せる順番は最後です。
少しでもトレーニングをすれば、目に見えない程ですが、身体は変化しています
途中で辞めたらもったいない‼︎
目に見えて変化が現れるのは数ヶ月かかるかも知れません。
しかし、身体は変化の途中であります。
私も、頑張っているのに全然変わらないじゃーん‼︎って思ってました…
しかし、変わり始めているんです‼︎
無理は禁物ですが、ゆる〜くなが〜くダイエットを続けて行くと、身体は後からついてきます‼︎
今日もありがとう
【Costco】オレンジジュース レポ
Costcoベビーユーザーのまるちゃんです。
月に2、3回、金額は、月に5〜7万円ぐらい買い物しています‼︎
今回のおすすめ品は、オレンジジュースです。
こちらのオレンジジュースは、10本入りで、¥2080ぐらいです。
特別安くないじゃん…
て思われた方、ちょっと待った‼︎‼︎
ストレートオレンジジュースなんです‼︎
濃縮還元じゃないって事です‼︎
しかも、成分表を見てください‼︎
※（成分表)
原材料は、
①オレンジ
②果肉(オレンジ)
のみ。
お砂糖や防腐剤も入っていません。
オレンジをそのまま絞ったジュースなんです‼︎
それが、1本¥200はかなりお得と思って購入しました‼︎
見た目は、普通のオレンジ100%ジュースのような感じです。
つぶつぶが感じられて、美味しいです‼︎
ダイエット中の甘い飲み物がどうしても欲しい時に、代用しています。
※注意点※
柑橘類は、ソラレンという成分が含まれているので、午前中に摂ると、紫外線ダメージを受けてしまいます。
しかし、ビタミンCが豊富なので、肌や細胞の修復を促す作用があります。
夕方以降にとることをおすすめします。
今日もありがとう
ずぼらダイエッターの食事メニュー組み方
ずぼらダイエッターの食事メニュー組み方
ダイエット中の食事って、いつも同じ様な物になりがちですよね。
いつでも何処でも…
高タンパク低脂質…
分かってはいるけど、飽きちゃう…
殆どの食品は、タンパク質と脂質がセットになってます。
そこで、高タンパク低脂質の代表として、ダイエットではお馴染みの鶏胸肉の登場です。
出来るだけ、脂質を抑える為、茹でたり、蒸したりして食べます。
そりゃ、痩せます。
玄米ご飯に、蒸し鶏、蒸しブロッコリーばっかりを毎日食べれば、嫌でも痩せるって分かってます。
それに、安価ですから、お財布にも続けやすい。
味付けも、塩胡椒で、これにお味噌汁をつけたら、栄養バランスも良くなります。
体が喜ぶ食事って事は間違いないです。
しかし、毎日毎日、一生続ける事が出来るでしょうか？？
もちろん、続けられる人もいると思います。
あとは、期間限定なら出来る‼︎って場合もありますね。
結婚式などのイベント前とか…。
続ける事が出来る場合の共通点は、心が満たされている事です。
私のダイエットの方法の判断基準は、①一生続ける事が出来るか？ ②楽しいか？
の2点です。
私の場合は、筋トレ前後の食事だけは気をつけています。
私の場合は、モデルさんやフィットネス大会に出るわけでは無いので、細かくバランスは考えていません。
ざっくりとは一応記録しています。
理想は、タンパク質100g、脂質60g、炭水化物200g ぐらいで摂取したいのですが…
実際には、
タンパク質を70〜100gぐらい摂ろうと思うと、脂質もかなり高くなってしまいます。
そして、炭水化物は、足りない事が多いです。
タンパク質をいっぱい摂取しようと思うと、脂質が高くなりカロリーが既にかなり高くなるからです。
そして、炭水化物が少なめになってしまいます。(タンパク質と脂質でお腹が膨れる為)
そこで、鳥の胸肉かささみ肉や、脂質が少ないお魚などがどうしてもメインになってしまいます。
しかも、脂質を抑えた調理方法も、殆ど蒸すか茹でるか…
そこで、1日では無く、2〜3日で調整するようにしました。
鶏胸肉は大好きなので、2〜3日に1回なら、飽きずに食べられます‼︎
私のお気に入りは、蒸し鶏に茗荷やネギ、きゅうり、豆苗などをポン酢とすりごまで和えたものです。
野菜をたっぷりにして、ちぎったレタスの上に乗せたら、棒棒鶏風サラダになって、家族の副菜にも使えます。
野菜を変えれば、1日おきとかに食べても全然飽きません笑笑
これに納豆キムチ玄米ご飯が定番です。
体に良いものを食べるとやっぱり、体調やお肌の調子も良く、結果、心が満足します。
鶏胸肉じゃない日も自炊の時は、食品添加物だけは、なるべく摂らないようにしています。
もちろん、外食時は、食べたいものを注文します。
そんな日は、心の栄養を摂る日と決めています。
焼肉だって、揚げ物だってなんでも食べます笑笑
そんな時のポイントは楽しく食べる事と食べた事を後悔しないようにする事です。
体重が心配なときもありますが、食べ過ぎた翌日は体重計に乗らないっていうのもありです笑笑
食事は楽しく‼︎心も体も喜ぶものを選ぶこと‼︎
今日もありがとう
10キロ痩せるナイトルーティーン
ダイエッター主婦のナイトルーティーン
前回は、モーニングルーティーンをご紹介しました。
前回の記事はこちら↓↓↓
続いては、ナイトルーティーンです。
またまた需要ないだろう…
①夕飯の準備…15:00頃
だいたい、夕方3時過ぎたあたりから、夕飯の事を考えます。
結構早めではありますが、私は17:00ぐらいまでに夕飯を食べ終わるようにしているので、準備に取り掛かります。
オートファジーダイエットのためです。
16時間空けるようにしてはいますが、どうしても夜に食べたい時や、家族で夕飯を食べたい時は、全然たべちゃいます。
食べちゃいけないと思えば思うほど食べたくなるからです笑笑
②夕飯…16:00頃
だいたい、16時ぐらいに食べ始めます。
ジムに行くとしっかりした朝ごはんを食べるのが遅くなるので、お昼も14:00時ぐらいになったりするのですが、その場合は、無理には食べないです。
何も食べないと夜遅くにお腹が空くので、脂質の少ないタンパク質と、お味噌汁などの組み合わせが多いです。
お米などの主食は、お腹の空き具合で食べたり食べなかっり…という感じです。
しかし、注意点は、1日の摂取カロリーが1300kcal以下にならないように調整します。
大体、1500kcalから2000kcalぐらいは食べるので、私の場合は殆ど問題ありません笑笑
何故、1300kcalなのか？
私の基礎代謝がだいたいそれくらいであろう…と思うからです。
コレ以下の摂取カロリーしたら、全然痩せません
体調を崩して、どうしても食欲が無い時などはしょうがないのですが、毎日、基礎代謝以下の食事を摂ると、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
しかし、一刻も早く痩せたいという気持ちから、ダイエットモードがオンになっている時は、摂取カロリー抑え過ぎになりがちなんです。
しかし、立ち止まって考えて欲しいのです。
最終的な目標はなんでしょうか？
私の場合は、好きなものを好きなだけ食べても太らない引き締まった健康的な体です。
結局、基礎代謝の低下は、最終目標に遠回りになってしまいます。
③家族の夕飯準備…17:00
部活や塾で、家族の時間はバラバラです。
夜は、19時ぐらいから塾があるので、それまでに子供達が食べ終わるように準備します。
自分の夕飯の準備と一緒に副菜などは作っちゃうので、こちらの時間では、メイン料理のみ作ります。
食後は、ゆっくりしたい気持ちを抑えて、ちょこちょこ動くと、痩せやすくなります。
④後片付けとか…18:00
後片付けとか、子供達が小学生の頃は、この時間に習い事があったので、送り迎えをしていました。
今も、続けている習い事や塾は雨が降っていたら、送り迎えをします。
数年前まで、多い時は、週6で送り迎えしていました。
しかも、17:00まで働いてました。
我ながら、凄い体力です笑笑
20代で子供を産んで良かったと思うひとつです笑笑
⑤自分タイム…19:00
一通りやる事が終わったら、洗濯物を畳んだり、携帯見たり、野球中継観たりして過ごします。
夫が出かけている場合は、だいたいこの時間帯にに帰宅するので、夕飯をちゃちゃっと出します。
夫は、毎日晩酌なので、お米は食べないです。
子供達の残り物とかも、晩酌のアテに出します笑笑
後はこの時間に、お風呂に入ることも多いです。(野球中継次第ですが…)
TVで野球を観ながら、夫と話しつつ、ストレッチポールや筋トレを気が向いたらやります。
それか、YouTube観ます。
⑥睡眠準備とか…21:30〜22:30
残りの洗い物をしたり、リビングを軽くリセットしたりします。
子供達が、塾から帰宅する時間と被ると遅くなります。
特に、私がついてあげないといけない年でも無いので、10時過ぎたらなるべく早くベッドに行きます。
寝坊したら自分が悪い！！笑笑
⑦就寝…23:00
ベッドに入ったら、ストレッチをします。
これだけは、毎日行います。
本当にちょっとだけでも良いので、ストレッチだけはやると決めています。
今では、顔を洗うぐらい習慣になりました。
まとめ
出来る事は、人それぞれ違うと思います。
小さい事から、コツコツと行えば、絶対に結果が出ます。
同じ顔の人がいないように、同じ体型の人も居ないのです。
誰かと比べても全く意味が無いのです。
顔は歳を取ると老けますが、筋肉はいつからでもつけられます。
自分史上、最高の体を手に入れましょう！！
今日もありがとう
体型カバー出来るトレーニングウェア
体型カバー出来るトレーニングウェア
最近は、ボディポジティブとか言われて、プラスサイズでも、好きな服を着よう‼︎
という風潮ですが、ダイエッターまるちゃんとしては、そもそも体型が気に入って無いからダイエットしている訳です。
もちろん‼︎太ってる事が気に入っている人はそれで良いと思うし、私も、割と好きな服を着るほうではあるのですが、お洒落に体型カバーも出来たら最高じゃないですか？
体型カバーとお洒落を切り離すのでは無く、どっちも叶えたい‼︎
そんな風に思っています。
それに、トレーニングウェアが可愛かったら、どんどんジムに行きたくなるっていうのが大きな要因でもあります‼︎
今日は、私のお気に入りのトレーニングウェアをご紹介します‼︎
きっと需要ない…
①NIKE上下 楽ちんコーデ
これは、普通にTシャツとスウェットパンツです。単体で着るとイマイチですが、セットアップで切る事でお洒落な感じする〜って思って気に入ってます。
体型カバーポイントは、黒地に蛍光色のポイントが上と下にある事で、視線を上下に散らすって作戦です‼︎
ピッタリしていないので、お腹周りや二の腕を気にせず、トレーニングに集中できます。
②NIKETシャツ、adidasスポブラ、GUショーパン
このコーデは、実際は、下にスパッツを履くか、ショーパンではなく、adidasラインパンツを履いたりしてる時が多いです。
ポイントは、トレーニングシャツです。
うっすらシースルーになっていて、スポブラ1枚やタンクトップはちょっと勇気がいるな…って思っちゃう私にピッタリでした。
スポブラか、はみ出したお肉もカバー出来ます。
派手なスポブラがうっすら見えて可愛いです‼︎
また、前が短く、後ろが長くなっているので、お尻が隠れてくれます。
肌寒い時は、ウィンブレを着たりしています。このNIKEのウィンブレも、丈が短くて形が可愛くて動きやすいです。
③adidasコーデ
adidasマークがカラフルなコーデです。パンツは、オレンジで膨張色ではありますが、横ラインが入っているので、縦長効果があります。
このトレーナーがめちゃくちゃ可愛いのです‼︎
柄もさることながら、袖が少しタプっとしていて、丈は短めです。
スパッツだけは、まだ勇気が出ないので、ショーパンをカラフルにして、私なりのお洒落を楽しんでいます‼︎
スパッツじゃなくて、お揃いのシャカシャカのパンツにしても可愛いです‼︎
adidasは、ラインが入ったデザインが多いのですが、ラインが白ではなく、カラフルになってるだけで、外国の国旗みたいで可愛いです‼︎
④やる気無い日のコーデ
いつものadidas３本ラインに着古したヨレヨレTシャツです。
なんだかんだで、着古したヨレヨレが動きやすいし、特に考えたく無い日は、こんな感じです。
ただ、Tシャツの素材は、綿100%だと、汗をかくと重くなるので、注意です。ポリエステルがおすすめです。
まとめ
スタイルアップや体型カバーを狙うなら、1番は、自分のサイズに合ったものを選ぶ事です。
動き易さを考えれば、ワンサイズ大きい方が良いかも知れません。
私もいつかは、スポーツブラにスパッツ‼︎みたいなコーデもしてみたいですが、今は、まだその時では無いです。
しかし、
ひとつ言える事は、他人はそんなに私を見ていないって事。
特にジムでは自分ばっかり全員見てます笑笑
本当に‼︎
だから、別に好きなコーデで良いんです！
例え、ムキムキマッチョさんばっかり…て時間に行ったとしても、皆んな漏れなく自分の筋肉ばっかり見ています
ジムに鏡がいっぱいあるのはその為だと思います。自分の筋肉がどれくらい育ったか？確認する為の鏡です。決して、他人を見るために置いてるわけじゃない！
結局は、自分がどう思うか？なんです。
他人は関係ありません。
自分で、体の状態を確認しながらトレーニングしたい人は、体のラインが分かりやすいウェアを着れば良いし、私のように目を瞑りたい人は、隠せるウェアを選べる良い。
ただそれだけです。
1番は、トレーニングするのが楽しみになるウェアを選ぶ事
誰か知らない人の目を気にしても、その人が私を痩せさせてくれないし、別にお金をくれる訳でも無いのです。
それに、私が小太りで少々目立ったとしても、いきなり殴られた事もありません。
まとまりがありませんが…そんな感じです笑
今日もありがとう。
10キロ痩せるモーニングルーティーン
10キロ痩せるモーニングルーティーン
今日は、現在の私のモーニングルーティーンをご紹介します。
①起床…6:30
だいたいいつも、6時半頃に起きます。
起きたら直ぐにトイレタイムです！
トイレ後すぐに、体重を測ります。
そして、うがいと洗顔をしてからお水を飲みます。
その後は、朝食の準備をしながら、子供たちを起こします。
この時間に着替えて、日焼け止めクリームを塗ります。
②犬の散歩…
子供達が学校 に行ったら、ゴミ捨てと犬の散歩です。
朝を有効活用したいので、時間があれば、子供達が学校に行く前に散歩に行く事も多いです。
一応、犬の散歩はお当番制なので、娘や息子が行ける時は行って貰います。
洗濯物はこの時間に洗います。
朝、シャワーを浴びる人もいるので、脱いだ服やタオルも洗いたいからです。
③朝食①…8:00
しっかりした朝食は、後で食べるので、ジムに行く前は、フルーツを食べます。
今の季節は、ゴールデンキウイか、梨が多いです。
たまに、プルーンやブルーベリーを食べます。
冬から春先は、いちごばっかりです笑笑
オレンジ等の柑橘類は紫外線を吸収しやすくなるので、朝は控えてます。
子供達の朝食にもフルーツを出すので残り物になる事もあります。
ダイエットにおいて、フルーツは扱いが難しいとされていて、食べない方が良いと言う説もあります。
しかし、フルーツはビタミンやカリウムも豊富です。食べ過ぎたら、負担はあるかも知れませんが、1日自分の片手に乗る量までと決めて食べています。
④ジムに行く…8:30
8時半目安にジムに行きたいと思ってはいますが、正直な所、後ろ倒しになる事も多いです。
特に予定が無い日は、多少後ろ倒しになっても問題無し！です。
しかし、10時を過ぎると急に面倒くさくなる為、9時台には出るようにしています。
ジムへの移動時間は、車で約5分です。歩いても10〜15分あれば行けると思います。
今後は気が向いたら歩くか自転車で行くかも知れ
ませんが、基本的に車です。
日焼けもしたく無いし、往復で20分の時間があるなら、ジムのトレーニング時間を長くしたい‼︎から。
その他の言い訳としては、すっぴんでトレーニングウェアで往復するので、恥ずかしいから等です。
歩きたい気分になったら、その日は歩こうと思ってはいますが、この1ヶ月半で歩きたいと思う事は1度も有りませんでしたー…
帰りもダルいし…
因みに、ジムのメニューは、こちら↓
トレーニングメニューの組み方(初心者) - ポジティブダイエット〜ポジエット〜
⑤朝食②…9:45
ジムから帰って来たら、お腹も空いているので、直ぐに朝食にします。
昨晩や子供達の朝食の残り物があれば、それを食べたりもします。
1日何回も食事を作りたくないからです。
ご飯が余ってる事が多いので、キムチ納豆やアボカドやツナ缶を乗せたどんぶり物で済ませています。
基本的に洗い物や手間が少ないようなものを食べます。
※朝食例
朝食は、最後にヨーグルトにイージーファイバーを入れて食べてます。
ヨーグルトの乳酸菌は、胃の中が空っぽだと腸まで届きにくいと言われているからです。
⑥入浴…10:30
ジムのシャワールームは使わず、家で入浴します。湯船で、ブログ内容を考えたり、纏めたりしています。
⑦部屋の掃除や片付け…11:00
何にも予定が無い日は、お昼前のこの時間になってから、やっと家事を行います笑笑
特にやる事が無い日は、(というか、何もやりたくない日)ダラダラと過ごす(SNSやネットショッピングなど笑)か、ブログを更新するか、買い物に行ったりしています。
やる気満々な日がたまーにあったりすると、趣味の部屋の模様替えをしています笑笑
まとめ
振り返ってみると…
ジムに行く以外は結構、ダラダラ過ごしてます。
まぁ、良く言うと午後に子供達が帰宅するとバタバタするので、1人の時間を満喫しているのです。
私は、完璧主義のめんどくさがりな性格です。そもそも、面倒くさがりだから太ってるんです。
こんな面倒くさがりの私でも、本当に小さな一歩を踏み出した事で、ダイエットも成功中です。
目標までは、長い道のりだからこそ、自分のペースで楽しみたいと思います。
今日もありがとう
