楽して10キロ〜食事誘発性熱産生〜 - ポジティブダイエット〜ポジエット〜

基礎代謝とは生命を維持するのに必要なエネルギー。

基礎代謝が高ければ高いほど、自動的に太りにくく、痩せやすい体質になるという魔法のようなシステムです。

ダイエッターの合言葉のように基礎代謝を高めよう‼︎と良く聞くけど、実際のところは魔法では無いので、基礎代謝を高めるというのは簡単では無いのです。

1キロ筋肉を増やしたとして、せいぜい13kcal〜30kcal程度です。

ダイエット中に筋肉を1キロも増やすのは至難の技です。筋肉1キロ増やすのには5000kcal必要といわれているからです。

ボディービルダーの方も、減量期とバックアップの時期を分けているのはこのためです。

そのため、私の推奨するポジティブダイエット(ポジエット)では、なるべく下がらないように生活する事を心がけています。

前回までの話は何だったんだ？？

とならないで下さい笑笑

そもそも、代謝には３つの種類があります。

①基礎代謝

②食事誘発性熱産生

③活動代謝

です。

消費エネルギーの割合は、基礎代謝が6割、食事誘発性熱産生が1割、活動代謝が3割と言われています。

基礎代謝とは前途した通りで、生命を維持するのに必要なエネルギー、食事誘発性熱産生とは簡単に言うと、食事をした時に消化吸収するのに必要なエネルギーの事です。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

※食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生または特異動的作用といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

(厚生労働省eヘルスネット)

と記載がありますが、要は筋肉を増やして食事は良く噛んで食べましょう‼︎という事ですね笑笑　

そして、注目すべき点は、糖質のみ約6%、脂質のみ約4%に対して、タンパク質のみを摂取した場合の消費量が約30%てところです。

例えば、100kcal食べても70kcalしか吸収されないと言う事ですね。

同じカロリーの食べ物でも、高タンパク低脂質のものを食べると吸収されるカロリーが低く、筋肉の栄養にもなるため、更に代謝が上がると…。

控えめに言って……最高❗️❗️❗️

食材については、調べたら色々出てきますが、簡単に言うと、お肉ならバラより、赤身(ヒレ、モモ)、お魚なら中トロよりアジなどの脂肪分の少ない物を選ぶと良いです。

お肉なら鶏肉が高タンパクで低脂肪です。特に、ささみや胸肉は言わずと知れたダイエットの強い味方ですよね。安価でどこでも手に入り、調理法も種類豊富で飽きのこない食材です。

そうは言っても、毎食鶏肉ばかりとはいかないので、選べる時はなるべく高タンパクで低脂質な物をチョイスする。コンビニご飯の日はサラダチキンやゆで卵を追加で買うとか！

よく噛んで食べる❗️て事を食事の時に思い出す❗️食事は習慣なので、私の場合は、良く噛んで食べるって意外と忘れがちです。

そういった事から始めると無理が無いように思います。

良く噛んで食べるってだけで顎周りの筋肉も鍛えられるし、吸収するカロリーが少なくなるので、取り入れ無い手はないなとは思います笑笑