簡単‼︎私の痩せ朝ごはん〜1週間分〜
簡単‼︎私の痩せ朝ごはん〜1週間分〜
今日は、朝ごはんの紹介です‼︎色々自分なりに考えてメニューを組み立てています。(後ほどポイントをご紹介します)
私の場合は、朝ごはんと言ってもスポーツジムに行った後なので、だいたい10時過ぎになります。
品数が結局多いように見えますが、だいたい前日の残り物です笑
残り物と言うより朝ごはんにする為、前日に沢山作っておいてます…。
まずは、1週間分のメニューです
↓↓↓↓
1日目
胚芽入りパン
鮭とキノコのバター焼き
オムレツ
サラダ
2日目
明太子
もち麦入り玄米ご飯
大根サラダ
目玉焼き
あん肝ポン酢
モロヘイヤおひたし
3日目
サバのみりん干し
サラダ
フルーツヨーグルト
玄米入りあさりご飯おにぎり
4日目
もち麦玄米ご飯
塩鮭
きのこのサラダ
きんぴら
卵焼き
冷凍ベリーのヨーグルト
いちじく
5日目
冷凍いちごヨーグルト
目玉焼き
きのこのマリネ
サラダ
6日目
さつまいも玄米ご飯
山盛りチーズサラダ
蒸し鶏の和え物
茹で卵
冷凍ベリーヨーグルト
7日目
もち麦玄米ご飯
チーズオムレツ
キムチ納豆
ベリーヨーグルト
梨
サラダ
1週間振り返ると…
結構食べます笑笑
カロリーにして、500kcal〜800kcalです。
1日の総カロリーで、1500kcal〜2000kcal以内を目指しています。
★朝ごはんのポイント★
- 手間暇かけない
- 彩りよく目でも楽しむ
- 血糖値が急激に上がらないようなメニュー作り
- 発酵食品をとる
- 難消化性デキストリンをとる
- 栄養バランスよく食べる
- 野菜かタンパク質から食べる
- 良く噛んで食べる
太字にしたものが特に意識しているポイントです
まずは、手間暇かけない事です。サラダや副菜はほとんど前日の夕飯に多めに作っておいたものです。
ちょっと前までは、どんぶりみたいに適当な具材を乗せて食べることも多かったのですが、最近、無印のトレーを購入したので、一回で食卓に運べるようになったのでワンプレートとお茶碗に分けるようになりました。
ただの木製のトレーですが、もっと早く買えば良かった便利商品です。
外食やテイクアウトして副菜が何も無い時にはベビーリーフとプチトマトのサラダとかにして、なるべく包丁を使わないようにしています笑笑
朝はだいたい冷凍のベリーミックスを入れたヨーグルトを食べてます。
ヨーグルトはギリシャヨーグルトがベリー類と相性が良いので、今はギリシャヨーグルトにしていますが、その時々で生乳100%のものだったり、チチヤスヨーグルトだったりです。
なるべく添加物が少ないものを選んでいます。
また、全体的に目で見て楽しめるように盛り付けています。
美味しそうな見た目だと、私の場合は満足感が高いからです。
そして、夕飯か、朝ごはんまでが1番長い時間、身体に栄養が無い状態なので、血糖値が急激に上がらないように考えてます。
空腹で、菓子パンなどを食べると、血糖値が急激に上がり、食欲が乱れてしまうからです。
食べたい時は、なるべくお昼に食べます。
空腹時間が長い場合は、特に野菜やタンパク質のおかず類から食べて、血糖値の急激な上昇を抑えます
そして、良く噛んで楽しみながら食べることで、満足感が上がり、心も体も喜びます。
1日の始まりの朝ごはんを1番バランス良く食べるようにすると、1日の食欲が安定します。
結果、食べ過ぎやなんとなく食べてしまうのを防ぐ事に繋がります。
しかし、無理して、寝不足になる程早起きして頑張る必要は無いです。
前日の夕飯作りの時に、何となく朝ごはんに回せそうな副菜を用意するだけで、簡単に出来ます‼︎
今日も1日、頑張りましょう‼︎
今日もありがとう