16時間ダイエットの注意点など

16時間ダイエットの注意点など

16時間ダイエット(8時間ダイエット)とは？

1日のうち、睡眠時間も含め、16時間の空腹を作る。残りの8時間は何を食べても良い

というダイエット方法です。

この16時間の間にオートファジーが働き、細胞が活性化される。と言う事らしいです。

有名な著書は下記です↓↓↓

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このダイエット方法は、8時間は何を食べても良い事から大変、人気のダイエットとなってます。

実際に私も、12〜16時間ぐらい食事間隔を空けており、体重も減少しています。

また、オートファジーの効果によって、お通じやお肌の調子は良くなってます。

なので、ほんとにおすすめです。

しかし、ダイエットの観点から見ると、みるみる痩せる…という訳ではありません。

夕飯や朝食を抜く…と言うやり方が一般的ですが、その分、他の2回の食事が多くなりやすいのも理由の一つです。

また、全く痩せない‼︎‼︎

と聞く事もあります。

その理由は、

8時間の間に欠食分のカロリーを補えば、トータルカロリーが同じになるからです。

また、時間の制限がある為、今のうちに食べてしまおう…と言う心理が働き、かえって食べ過ぎてしまう可能性もあります。

実際には、ダイエット目的よりも内臓を休ませたり、腸内環境を整える効果の方が感じられました。

また、ダイエット目的で行う場合は、8時間の間の食事に注意する必要があります。

注意するべき事

①最初の食事は急激に血糖値を上げない工夫をすること

長い時間、体にエネルギーが入っていないので、血糖値が急激に上がりやすくなってます。

そこで、最初の食事は特に栄養バランスを意識します。

長い時間、エネルギー不足になっているので、糖質は必ず摂るようにしています。

和定食のような感じが望ましいです。

私は、玄米やもち麦入りのご飯を良く噛んで食べています。

パンでも良いですが、スープやサラダを先に食べる(ベジファースト)の方が血糖値が上がりにくいです。

一回目の食事の際に、血糖値が急激に上がると食欲が乱れやすいので、そこが1番、気をつけるべきポイントです。

何時間かしたら、またお腹が空いて来るので、2回目の食事は好きなものを食べてます。

2回目は好きなものを食べると決めているので、1回目は自分が面倒くさく無い程度の健康的な食事をしています。

例）

こんな感じです。

ジムに行く時は、ヨーグルトやフルーツだけ先に食べて、残りはジムから帰宅後に食べたりしています。

2回目は、好きなものを食べるのですが、強いて言うなら、外食やテイクアウトで、迷ったときは、脂質の少ない方を選ぶようにしている程度です。

②オーバーカロリーにならないように気をつける

注意点、２つ目は食べ過ぎです。

いくら何でも食べて良いと言っても、食べ過ぎてしまっては、痩せません。

細かいカロリー計算は不要でも、今のまで一食で食べていた量を大幅に増やさないようにしましょう。

まとめ

16時間断食が出来ない日もありますが、苦痛なく体調が良いので私には合っているように思います。

しかし、どんなダイエットも、合う人、合わない人がいます。体質によっては、低血糖になってしまったり、お腹が空きすぎて、ストレスになる事もあります。

内臓を休める意味では、軽い断食は、良いかも知れませんが、合わないなと思ったら、無理に続けないようにしましょう。

何より我慢しない事がダイエットの近道です。

体重は、後からゆっくり減っていくものです。

まずは、ライフスタイルに合うものを、自分でチョイスして行く事が大切です。

最初に何をやれば良いか？分からない人は、まずは、食べたものから記録してみる…

体重計に乗ってみる…

小さな事から、はじめてみて下さい

今日もありがとう

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【Costco】購入品

今月2回目のCostcoへ行って来ました。

今回は、全部で¥22000ぐらいです。前回はいくらか忘れちゃいましたが、合わせて¥50000ぐらいだと思います。

困った事に…牛肉の値段がどんどん上がってます。

なので、今回は、いつもと違う部位も購入してみました。

プラムも気になっていたので、購入しました。

1,000円ぐらいです笑

値段はいつも適当ですいません。

まぁ、レートなどによって前後するので、100円単位はあまり気にしてないのです…

真ん中でカットして早速いただきました！

まだ、熟してないようでしたが、既に甘い‼︎

コストコのフルーツは期間限定も多いので、気になたたものは直ぐに購入しています。

次に行ったら、見つけられず、また来年…なんて事もしばしばあるのです。

その他には、去年のタイツが毛玉だらけになっていたので、ATSUGIのタイツとおまりのトイレットペーパーやらです。

右端の大容量のチョコレートも前から食べてみたいと思っていて、やっと買えました！

季節柄、チョコレートの種類が豊富になってました。夏はあまり売っていないのです。

食べ過ぎ注意です笑笑

写真にはありませんが、オキシクリーンとお水も購入しました。

中学生ママにはオキシクリーンは必須アイテムです笑

子供達のコロナワクチンやら歯医者さんやら、緊急事態宣言が明けて、友人と対策しっかりして食事したりやらで更新ペースが遅くなってますが、ちゃんとダイエットしています。

ご安心ください笑笑

アラフォーの大幅減量につき、時間をかけて、若々しく痩せて行きたいと思っています。

ゆるゆるダイエッターですが、今後もどうぞよろしくお願いします

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ダイエッターのCostco購入品紹介

10月1回目のCostco行っできました‼︎

お水を買いたかったんだけど売り切れだったので、また近々行く事になると思います…

我が家の定番のものから初めて購入したものもあります‼︎

前回から気に入って購入しているのは、２つです。

ひとつ目は、この写真のミニピザです。

お値段24個入り¥850ぐらいです。

9月30日に行った時に初めて購入しました。

ほんっとに小さいです。

キウイフルーツの断面ぐらいの小ささ笑

こんな感じで、4つずつ袋分けされています。

子供達の朝ごはんに２つずつ出すのがちょうど良いし、学校帰りの子供達や夫が小腹空いた時に食べてます。

２つ目の商品は、写真右下のオールインワンの基礎化粧品です。

お値段　2個セットで、¥2700ぐらいです。

プッシュすると泡で出てきます。

Costco以外で見たこと無いんですよね〜。

以前は、ドクターシーラボを使ってました。

しかし、

ビタミンCは食事やサプリメントから摂るようにして、肌にはあまりお金をかけなくても平気なのでは？

と思うようになって、変更して2か月ほどですが、肌荒れも無いので、大丈夫そうです。

無添加なので安心です。

毎日ではなく、必要に応じてビタミンCやビタミンA配合の基礎化粧品を使用して行くつもりです。

その他は、いつも買う物や、前から気になっていた商品を購入しました。

↓↓↓

全部で、¥20700ぐらいでした。

また、直ぐに行きたいので、2万円ぐらいまでにしたいと思ってましたが、うまくいきました笑笑

色々と食べたり使ってみたら、レビューします‼︎

今日もありがとう

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主婦(主夫)が痩せにくい原因５選

主婦(主夫)が痩せにくい原因5選

 

主婦って重労働ですよね。家の掃除や子供の世話、料理や買い物…

毎日じゃなくても時間がある時は、いつもやらない所のお掃除にお布団干し…

これに、お仕事までしている方も2020年の調査だと68%以上にのぼります。

こんなに動いて忙しくしているのに、一向に痩せない…

それはどうしてなのか？

代謝が下がり始めるなどももちろんありますが、主婦ならではの原因を考えてみました。

①買い物に行く頻度が高いから、色々美味しそうなものが目に入る

スーパーや薬局に寄ると、お惣菜やお菓子が目に入ります。なるべく通らないように…と思うだけでもストレスですよね。

あっ、安くなってる〜‼︎って思うと子供や夫のおやつにと買って、実際は自分も食べる…なんて事もあり、カロリーオーバーになりがちです。

対策…買う物を予め決めて置くとか、現金払いの場合はお財布に必要以上のお金を入れない。

②家族の好きな料理を作る

どうせ料理するなら、家族の喜ぶ顔が見たいです。質素な純和風の食事より、ハンバーグやオムライス、朝はホットケーキなどの方が一般的に子供に喜ばれます。

夫も揚げ物や油っこい料理が好きだったりすると、わざわざ自分の為だけにヘルシーな料理を作るのも面倒だ…となって家族に合わせた食事を作りがちです。

対策…出来れば自分の分は同じ工程の中で低カロリーを意識する　例〕家族→チキンカツ　自分→チキンソテー　など。

③残り物を食べる

これはあるあるではないか？と思います。

せっかく作った食事も、子供の食べむら等により残ってしまいます。

やっぱり、勿体ないなぁ〜…と思い、お腹が特に空いて無くても食べてしまいます。

対策…自分は食事時間をずらして残り物にプラスするようにする。少なめに作る。どうしても余ったら翌日へ。

④子供のおやつを買い置きしている

育ち盛りの子供達は、いつもお腹が空いています。その為、お菓子の買い置きが必須になっているご家庭も多いのではないでしょうか？

成長期の子供とは違い、同じ様におやつを食べていては、大人はカロリーオーバーになります。

また、目につくところに置いておくと、ついつい手が伸びてしまう事もあります。

対策…とにかく扉のついた棚にしまう。この棚は子供用、夫用、自分用…などと分けると◎

⑤夫婦で晩酌

食後のお楽しみの一つとして、夫婦で晩酌するパターンもありますよね。

お酒が入ると気が緩みがちになりす。その日1日頑張ったのに、最後の最後で食べ過ぎてしまうと、翌日も、なげやりになりやすいです。

対策…出来れば自分は炭酸水にレモンなどのフルーツを絞って手作り簡単ノンアルドリンクを作る。おつまみは、枝豆や冷奴やナッツ類、チーズ等にして食べ過ぎない。夕飯と晩酌で一食分のカロリーを心がける

まとめ

そうは言っても、たまにはお楽しみも必要です‼︎

翌日に、体重が増えてるのは浮腫みや消化しきれていない食物などで、脂肪が増えた訳ではありません。

翌日に投げやりにならない事で、ダイエットは成功へ近づきます。

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体型・骨格別ボディメイク術

体型・骨格別ボディメイク術

ダイエットにおいて、理想の体型は皆さんお持ちだと思います。

モデルさんのようになりたい…

華奢になりたい…

細マッチョになりたい…etc

それが、モチベーションになっている部分もあります。

しかし

どうしても、顔が皆んな違うように、体型だって十人十色なんです…

肩幅やバスト、お尻がしっかりあるメリハリボディの海外の方のような体格の方は、華奢になりにくい…

低身長で筋力が少ない可愛らしい印象の方は、メリハリボディになりにくい…

などなど。

私は、アメリカのドラマが好きなので、セクシー系のボンッキュッボン‼︎な体型に憧れますが、まず、バストが小さいし、身長も高くなく、肩幅が狭いので、目指して行くにはハードルが高いと感じています…

脂肪の下に筋肉があるので、目に見えにくいのですが、水面下では、理想的な体が出来てきていると信じてトレーニングに励んでいます。

骨格別で見てみると…

• 骨格ウェーブ…重心が下にある。下半身が太りやすい。上半身はスッキリしている。

★おすすめトレーニング★

筋肉が付きにくく足が短く見えてしまう事もあるためヒップアップ系はスタイルアップに見える。胸板が薄いので、バランスを良くする為、胸のトレーニングも併せて行うと良い。浮腫み取りのストレッチやマッサージもしっかり行うと良い。

• 骨格ストレート…外国人のようなメリハリボディ。腰位置が高い。

★おすすめトレーニング★

痩せ型の人も華奢にはなり難い。健康的に見える体型なので、全体的にトレーニングするのが良いが二の腕やウエスト周りなどをトレーニングするとメリハリが更に見えやすい。筋肉が付きやすい為、有酸素運動も◎。

• 骨格ナチュラル…骨格がしっかりしている。関節や骨が大きい。ボーイッシュな体型。モデルさんのような体型。

★おすすめトレーニング★

元々、脂肪も筋肉もつきにくく、スラっとしている人が多い。寸胴に見えやすい為、メリハリをつけるように、上半身も下半身もしっかり筋トレがおすすめ。くびれて見えるように胸やお尻の筋トレを中心に行うとメリハリが作りやすい。

一応、一般的に、３つに分けられていますが、骨の大きさや形にももちろん個人差があります。

誰かのようになりたい‼︎と言う気持ちも、モチベーションアップの為、良いと思います。

しかし、いくら痩せても皆んな全く同じにはならないのです。しかし、ある程度似せる事は出来ます。

最終的に目指すところは、自分史上最高って事です。

部分痩せ(部分的に脂肪を無くす)ことは、難しくとされています。脂肪がつく場所は選べないのと同様です。

人によって、全然違ってきますが、筋肉だけは、ボディメイク出来ます。

全体的に脂肪を落としながら、筋肉の厚みでメリハリをつけて、理想体型に近づけていきましょう

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簡単‼︎私の痩せ朝ごはん〜1週間分〜

簡単‼︎私の痩せ朝ごはん〜1週間分〜

今日は、朝ごはんの紹介です‼︎色々自分なりに考えてメニューを組み立てています。(後ほどポイントをご紹介します)

私の場合は、朝ごはんと言ってもスポーツジムに行った後なので、だいたい10時過ぎになります。

品数が結局多いように見えますが、だいたい前日の残り物です笑

残り物と言うより朝ごはんにする為、前日に沢山作っておいてます…。

まずは、1週間分のメニューです

↓↓↓↓

1日目

胚芽入りパン

鮭とキノコのバター焼き

オムレツ

サラダ

2日目

明太子

もち麦入り玄米ご飯

大根サラダ

目玉焼き

あん肝ポン酢

モロヘイヤおひたし

3日目

サバのみりん干し

サラダ

フルーツヨーグルト

玄米入りあさりご飯おにぎり

4日目

もち麦玄米ご飯

塩鮭

きのこのサラダ

きんぴら

卵焼き

冷凍ベリーのヨーグルト

いちじく

5日目

玄米パン

冷凍いちごヨーグルト

目玉焼き

きのこのマリネ

サラダ

6日目

さつまいも玄米ご飯

山盛りチーズサラダ

蒸し鶏の和え物

茹で卵

冷凍ベリーヨーグルト

7日目

もち麦玄米ご飯

チーズオムレツ

蒸し鶏と豆苗の胡麻ポン酢和え

キムチ納豆

ベリーヨーグルト

梨

サラダ

1週間振り返ると…

結構食べます笑笑

カロリーにして、500kcal〜800kcalです。

1日の総カロリーで、1500kcal〜2000kcal以内を目指しています。

★朝ごはんのポイント★

1. 手間暇かけない
2. 彩りよく目でも楽しむ
3. 血糖値が急激に上がらないようなメニュー作り
4. 発酵食品をとる
5. 難消化性デキストリンをとる
6. 栄養バランスよく食べる
7. 野菜かタンパク質から食べる
8. 良く噛んで食べる

太字にしたものが特に意識しているポイントです

まずは、手間暇かけない事です。サラダや副菜はほとんど前日の夕飯に多めに作っておいたものです。

ちょっと前までは、どんぶりみたいに適当な具材を乗せて食べることも多かったのですが、最近、無印のトレーを購入したので、一回で食卓に運べるようになったのでワンプレートとお茶碗に分けるようになりました。

ただの木製のトレーですが、もっと早く買えば良かった便利商品です。

外食やテイクアウトして副菜が何も無い時にはベビーリーフとプチトマトのサラダとかにして、なるべく包丁を使わないようにしています笑笑

朝はだいたい冷凍のベリーミックスを入れたヨーグルトを食べてます。

ヨーグルトはギリシャヨーグルトがベリー類と相性が良いので、今はギリシャヨーグルトにしていますが、その時々で生乳100%のものだったり、チチヤスヨーグルトだったりです。

なるべく添加物が少ないものを選んでいます。

また、全体的に目で見て楽しめるように盛り付けています。

美味しそうな見た目だと、私の場合は満足感が高いからです。

そして、夕飯か、朝ごはんまでが1番長い時間、身体に栄養が無い状態なので、血糖値が急激に上がらないように考えてます。

空腹で、菓子パンなどを食べると、血糖値が急激に上がり、食欲が乱れてしまうからです。

食べたい時は、なるべくお昼に食べます。

空腹時間が長い場合は、特に野菜やタンパク質のおかず類から食べて、血糖値の急激な上昇を抑えます

そして、良く噛んで楽しみながら食べることで、満足感が上がり、心も体も喜びます。

1日の始まりの朝ごはんを1番バランス良く食べるようにすると、1日の食欲が安定します。

結果、食べ過ぎやなんとなく食べてしまうのを防ぐ事に繋がります。

しかし、無理して、寝不足になる程早起きして頑張る必要は無いです。

前日の夕飯作りの時に、何となく朝ごはんに回せそうな副菜を用意するだけで、簡単に出来ます‼︎

今日も1日、頑張りましょう‼︎

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前ももが張ってしまう原因と対策

前ももが張ってしまう原因と対策

お尻や腹筋のトレーニングをしているはずなのに…前ももばっかり効いてしまう…

最近の筋トレ初心者まるちゃんの悩みです。

元々の体型が、腰回りと太ももにお肉が付きやすいので、前ももが張ってしまう事と関係があるのでは？と思い、調べてみました。

1. 反り腰になっている
2. 骨盤の歪み
3. インナーマッスルが使えていない
4. むくみ

などが原因だそうです。

中でも、女性に多いのが反り腰です。

姿勢を良くしようとするあまり、腰が反ってしまうんです‼︎

これになると、下腹の辺りの筋肉が上手く使えず、前ももの筋肉に負担がかかってしまいます。

まずは、姿勢を正す事です。

背筋を伸ばそうとすると、ついつい反り腰になりがちです。

背骨を真っ直ぐに立つ事を意識してみてください。

では、前ももの張りを改善する為には？

1. 姿勢を正す
2. 下腹の筋肉が使えるようにトレーニングする
3. 浮腫みを解消する

などです。

姿勢を正すように意識したら、ドローインをできる時にすると、下腹部も併せて、鍛える事ができます。

ドローインやり方

まずは、腹式呼吸を意識します。

ポイントは、

• 息を吐く時にお腹を薄くする
• 吸う時は、なるべくお腹の薄い状態を保ったまま、吐く時に更に薄くするイメージです。

歩く時や、立つ時には、下腹を引き上げるようにして、前ももの負担を軽くしましょう。

また、夜に寝る時などには、しっかりストレッチやマッサージをして、その日の浮腫はその日のうちに取り除きます。

特に、前ももを伸ばすストレッチを多く行います。

まとめ

歩き方や筋肉の使い方は、癖になってる事が多いです。

すぐに、足がほっそりする訳ではないのですが、日々の小さな心がけで、体は必ず変わっていきます。

一緒に頑張っていきましょう‼︎

今日もありがとう

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