トレーニングメニューの組み方(初心者)
トレーニングメニューの組み方(初心者)
いざ、スポーツジムに行き始めたは良いけど…
メニューの組み方って難しいですよね。
調べて見たけど、一体どうしたら1番効率良くトレーニング出来るのか？
よく分からないなぁ〜って思っています。
結果から申し上げると…
結局は人それぞれでいいのでは無いか？
って結論になってしまいます…。
しかし‼︎
人それぞれと言っても、なりたい自分によってメニューを組めば良いと思うのです。
私のように減量が目的なら、活動によるカロリー消費も狙いたいので、ジムに行けるだけ行っても良いのはないでしょうか？
とりあえず、1、2ヶ月続けてみない事には自分に合っているか？判断できません。
よく筋肥大を狙うなら、週に2回程度からはじめて、慣れて来たら、部位を分けてトレーニングに行く回数を増やす…って聞きます。
筋肉の成長には、栄養と休息が必要だからです。
そういった側面がある為、ジムに通う頻度に正解は無く、目的によって違うという答えになってしまいます。
では、私のようにダイエット目的の場合は？
ダイエット目的の場合は、筋トレと有酸素運動の両方とも行うと効率が良いです。
そして、主婦の私は平日の午前中1時間ぐらいなら、殆ど毎日、時間が取れます。
そこで、週に4回ペースに設定しました。
あんまり、疲れ過ぎても午後からの主婦業などに支障をきたすので、1日のジムに行く時間は、朝1時間と決めてます。
内訳は、筋トレマシンなど20-30分。有酸素のマシン20-30分です。
予定が入ったりすると、ズレて来たりもしますが、下記は私の1週間のメニューです。
月曜日：上半身(肩、胸、背中、お腹) 有酸素
火曜日：下半身(スクワット系、お尻、足)有酸素
水曜日：お休み
木曜日：上半身(筋肉痛じゃない所) 有酸素
金曜日：下半身(筋肉痛じゃない所) 有酸素
土曜日：お休み
日曜日：お休み
こんな感じでメニューを組んでいます。
初心者なので、細かい部位に分けてトレーニングしようと思っても、別の筋肉や関節も使ってしまうので、大まかに、上半身と下半身で分けてます。
また、筋肉痛が無かった場合は、月曜、火曜と同じようなメニューにしています。
マシンでのトレーニングは、10回1セットで、インターバルを30秒程設けながら、3〜4セットです。
4種目ぐらいやると約20分程です。
追い込みたい日は、ダンベルや腹筋、背筋などを追加しています。
その日の体調で、疲れ過ぎない程度の運動量にする事が続けていくポイントです。
あとは、お腹が空いたら筋トレは終わりにして有酸素運動に変えてます。
これは、空腹時の有酸素運動が脂肪を燃やすからと栄養がない状態で筋トレしても効果が薄いからです。
朝はバタバタするのですが、何かフルーツだけでも食べてからジムに行って、帰宅してからゆっくり朝食をとるように変えました。
ランチの予定がある日が難しい所です。
とりあえず今は、軽くタンパク質だけとってからランチに行く感じです。
また、気が向いたら、お休みの日でも、有酸素運動だけジムで行ったりもしています。
外に出て、散歩する等でも良いのですが、日焼けするし、暑いし…とか言い訳が五万とあるので、あえて、ジムに行ってます。
まだ、1ヶ月半ぐらいですが、今のところは、このやり方が私に合ってるようです。
今日もありがとう
筋トレするとお肌が若返る！？
筋トレするとお肌が若返る！？
ひとつ前の記事で、筋トレの効果として、ダイエットや太りにくい体質に改善する以外に肌がキレイになったとお伝えしました。
ちょっと気になって、調べみたら、驚きの効果がありました。
筋トレすりと肌が綺麗になる理由とは？
1.成長ホルモンの分泌が増え、肌のターンオーバーが活発になる
お肌の生まれ変わりであるターンオーバーが活発になり、新しいお肌に生まれ変わりやすい‼︎らしいのです！
しかし、いくら直ぐに生まれ変わりやすいと言っても、新しいお肌が状態の悪いものなら効果はありません
そこで、栄養バランスの良い食事を心がける事で肌質の改善になります。
2.タンパク質を積極的に摂取することからコラーゲンが作られる
コラーゲンは、肌を支えてハリを保っています。
主な成分は、タンパク質です。
筋肉を効率よくつけるため、意識的にタンパク質を多く摂る事が、実は美肌効果があるんです。
3.程よい疲労感でぐっくり眠れる
これは、私もそうじゃないかなぁ？と思っていました。
ダイエットにも美肌にも、質の良い睡眠はかかせません。
眠り始めてから、3時間で、疲労や細胞を回復すると言われています。
この時間に、ぐっすり寝ると成長ホルモンの分泌が増えて、新しい細胞がどんどん作られます
時間は、22:00〜26:00(2:00)が1番成長ホルモンが分泌されるので、この時間帯にしっかり眠ると、より良いと言われています。
しかし、現代では、仕事や育児、介護など様々な事情があるので、出来るだけ日を跨がないようにするなど生活リズムによってズレても、個人的にはしょうがないと思います。
私の場合は、夜に寝付けない…なんて事は、殆ど無くなりました。
4.運動する事でストレス解消になる
これは、筋トレだけの効果では無いかも知れません。
私は今までのストレス解消方法といえば、爆食だったのですが、スポーツジムで、無の状態で運動する事が、かなりストレス解消になってます。
長く続けて行きたいので、腕が上がらない‼︎って程は、追い込んでいないのですが、筋トレ20〜30分をして、その後、マシンによる有酸素運動15〜30分ほど行っています。
反抗期の息子の事など色々なストレスも程よい運動をする事で、スッキリします。
まぁ、疲れて、余計な事を考えないのかも知れませんが、結構、効果あり‼︎です。
ストレスは、太るし、肌荒れの原因になるし、良い事はありません。
今の時代は、特にストレスフルな上、安易に人に会えないので、同居の家族以外と無駄話をする機会が極端に減っています。
心の中の気持ちを誰かに話すだけで、スッキリする事ってあるんです。
人と話せない事がストレスになる事って案外、気がつきにくく盲点でした。
すぐに、解消される問題でも無さそうなので、筋トレすれば、ストレス軽減&若返りが手に入るので、やらない手は無いです。
筋トレだけで体重が劇的に減るものではありませんが、アラフォーでも、お肌が蘇り、ゆっくり痩せていけます。
過度の運動は必要有りません。週に2回から3回、スクワットをするだけでもマクロ単位で体は変わっていきます。
ぜひ、日々の生活に取り入れてみて下さい‼︎
今日もありがとう
筋トレの効果が出るまでの期間
筋トレの効果が出るまで
今日は。
先月からジム通いを始めたまるちゃんです。
ダイエット歴は長ーいのですが、スポーツジムでの筋トレは、全くの初心者です。
先月から、上半身と下半身で分けてトレーニングしています。
1日目 上半身
2日目 下半身
3日目 休みか有酸素運動のみ
といった具合です。
時間やお金の余裕がある人は、パーソナルトレーナーさんをお願いすれば、早いのかも知れません。
でもなるべくお金をかけたく無い
それに、これだけ情報が溢れている世の中です。
殆どの情報はタダです。
パーソナルトレーナーさんに頼むのも一つの方法ではありますが、とりあえず自分で調べてみる事を選びました。
さて、今回は、筋トレの効果が出るまで…ってどれくらいの期間かな？
と考えました。
だいたい2ヶ月〜半年と記載されていましたし、実際、それくらいかかりそうです。
かの有名なライザップのコースが2ヶ月から…というのも、やはり、最低2ヶ月は目に見えて変化無しという理由からでしょう。
よって、筋トレ効果が出るまでは、2ヶ月から半年
が結論です。
しかし、目に見える変化は、時間がかかりますが、人間の体は、ミクロ単位で日々変化しています。
なので、
1ヶ月ぐらいで諦めない！！自分を信じる事
これが重要だと思いました。
私は、何回も何回も、ダイエットに失敗しているので、本当に毎度、諦めがちなんですが、ミクロやマクロ単位で体が変わって来てるのに今辞めたらもったいない！！
って思うようにしています。
1ヶ月ジムに行ってみて、見た目の変化はわかりませんし、服のサイズ感も変わってきた感じもありません。
しかし、全く変化していないか？というと、それも違います。
ジム通いで変化した事
- 疲れにくくなった
- 午前中から活動的に動けるようになった
- お肌が綺麗になった
この3点が私が変化を感じた事です。
①、②に関しては、体力が多少なりともついてきたからだと思います。
また、私は24時間のジムで、午前中の早い時間に行く事が多いのですが、朝からトレーニングをする事で、1日の代謝が上がりやすいのです。
同じ行動をしても、トレーニングをした日は、カロリー消費が上がります。
また、朝体を動かすと、その日1日、何でかテキパキ動けるのです。
朝、犬の散歩に行って、ジムに行って帰宅しても、まだ、９時前だったりすると、なんだかお得な気分になります
あるあるかも知れませんが、主婦はお得が好きなんです。
子供たちが夏休み終わったら、ジムに行く時間が少し遅くなると思いますが、それでも、９時に行くとして、１０時には帰宅出来ます。
これも、家から近くて、24時間ジムを選んだメリットです。
そして、ジム通いで変化したのがお肌が綺麗になった事
これは、何でなんでしょうか？？
多分ですが、朝から活動的に動けるので、夜は疲れてぐっすり寝るからじゃないかな？と思いました。
睡眠の質の向上は、肌に出るので、それが大きいと思いました。
後は運動に誘発されて、便通が良くなるという人もいるでしょう。
ジムのトレーナーさんは、総じてお肌が綺麗に見えるので、関係ないとは思えないです。
体重は変わらなくても、少しでも変化を見つけて自分を信じて、トレーニングを続けていきたいです。
来月末ぐらいになったら、何となく変化が見えるかも知れませんし。
無理なく、楽しい範囲でゆっくり痩せていきます！
今日もありがとう
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腰痛中に筋トレは可能か？
腰痛中の筋トレは可能か？
日々、トレーニングを日課にしている人なら、数日間、腰痛でお休みするって不安ですよね。
痛めて暫く休んでいる間に、トレーニングした筋力が落ちてしまうんじゃないか？
運動出来ない間に、活動カロリーが減って脂肪が増えてしまうのではないか？
初心者あるあるなんでしょうが、筋トレが楽しくて、ついついやり過ぎてしまうと、かえってトレーニングが出来なくなってしまいます。
私も反省しなくてはなりません。
それでは本題です。
腰痛がある時に、筋トレは可能なのでしょうか？？
程度にもよるかもしれませんが、まずは、休養です。
基本的には、安静にしなきゃならないのですが、結構動けるようになったかな？と思うと、何かしら運動したくなります。
精神的にも、多少なりとも動いた方が落ちつく場合に限れば、トレーニング再開しても良いのでは？
と思いました。
まずは、腰に負担がかからない種目かどうか？
自重トレだと、どうしても腰は体の真ん中なので、全然負担がかからないというのは難しいです。
腹筋、スクワットはまず出来ないです。
ジムに行っている場合は、
ラットプルダウンなどの上半身を中心としたマシン
なら、なんとか出来そうです。
上半身を鍛えるといっても、ダンベルなどは、ちょっと無理そうです。
ジムのマシンなら、比較的腰の負担が少ない
です。
結構、動けましたが、無理は禁物です。
暫くは、回数を減らして様子を見るしか無さそうです…
今日も有難う
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軽めのぎっくり腰…でも、体重はキープ笑笑
軽めのぎっくり腰になってしまいました…
※ダイエット話ではなくまるちゃんの近況報告なので、興味のある方だけ見てください…貴重なお時間を奪ってしまうと申し訳ないので…
※近況報告というか殆ど愚痴です笑笑※
全然動けないという程では無いのですが、しゃがむと痛いです。
週に4回ぐらいここ1ヶ月通っていたジムにも数日行けてません(貧乏性で、一回あたりいくらか？気にしてしまう…)
家事もやる気が湧かないし、ストレスで甘いものも食べたかったので、数日間は、全然気にせず、食べたいものをストレス無く食べて生活してました笑笑
普段も、そんなにストレスのかかる様な食事制限はしていないのですが、一応ダイエットしているので、栄養バランスは考えてます…
ここ数日間は、栄養バランス無視でしたが、なぜか体重はキープされてました！！
ラッキー！ラッキー！
理由は、よく分からないのですが、数日食べ過ぎたぐらいでは脂肪はつかないと言う事だと思います。
食事に対してのストレスは殆ど無いのですが、それ以外のストレスが溜まってしまってます。
まぁ、生きていれば、しょうがないんですけど…
我が家では、7月末頃から子供たちは夏休みでした。
お昼ご飯や、片付けても片付けてもすぐに散らかるリビング…
タイミングを見て食べようと思っていた期間限定のハーゲンダッツは無いし…
でも、
子供たちの夏休みも、もうすぐ終わりです。
やっっと、自分時間が確保される❣️と喜んだら、
息子の夏休みの宿題が、ほんっっっとに全く進んでいませんでしたー（涙）
私が心配してもしょうがないし、中学1年生の反抗期なので、あまり深く考えずに居たら、塾の宿題が手付かずで30日分！！３教科分もありました！！
明日から、塾再開なのに。
ぎっくり腰だし、塾の宿題やらせなきゃ行けないし…
娘は受験生だし…
ブログも更新したいのに！！
本当に世の中のお母さんは大変！！！
自分で蒔いた種だから、息子にはみっちりお説教をして泣く泣く宿題をしています…
とほほ…
娘は、お盆休みも無く毎日塾に行っていたので、宿題はやってるみたいでした。
いつかは、マッスルコンテストに出れるような肉体を手に入れるべくダイエットに勤んでおりますが、ストレスが1番太るのにー（涙）
なるべく気持ちを切り替えて、爆食に走らず、ジムで運動をしていたら、ぎっくり腰になるし…
しょうがないので、瞑想プログラムを聴きながら寝ています。
せめて、睡眠はしっかり確保したいからです。
瞑想プログラムを聞くのは、
瞑想に入る前に深い眠りにつけるから
結果オーライですよね笑笑
くだらない話ですが、最後までありがとうございました！
まるちゃんの愚痴コーナーでした笑笑
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何をしても痩せない時〜モナリザ症候群とは〜
何をしても痩せない時
そんな時ありませんか？？
私は、結構あります…
そういう時って、ダイエットのモチベーションは下がるし、やけ食いを繰り返してしまいます…
でも、やけ食いした結果、更に体重も体脂肪率も増加して更にやる気がなくなってしまいがちです。
もしくは、痩せない原因を考えても、分からなくて、もっともっと！！って食事を減らしてしまいます。
しかし、食事を減らすと更に痩せにくくなります！！
食事を摂らないと代謝がめちゃくちゃ落ちてしまいます。
代謝が落ちると、運動も積極的に出来なくなったり、疲れやすくなったりします。
自律神経も乱れて、痩せにくくなった状態の事を
モナリザ症候群と言うらしいです笑笑
なんと！！
日本人の肥満の約7割程はモナリザ症候群だと言われています。
モナリザ症候群とは？
英文：Most obesity known are low in sympathetic activity.
意味：大多数の肥満は交感神経の働きの低下によるものである
と言う英文の頭文字を取ったものです。
モナリザ症候群チェック
↓↓↓
◻︎便秘気味
◻︎夜型になることが多い
◻︎朝・昼・夜と三食ご飯を食べない
◻︎ファーストフード多め
◻︎コンビニご飯多め
◻︎クーラーの中にいることが多い
◻︎暖房の中にいることが多い
◻︎冷え性
◻︎お風呂はシャワーで済ますことが多い
◻︎運動はあまりしない
◻︎肩凝り・頭痛・腰痛どれかに当てはまる
◻︎生理不順
◻︎デスクワーク
◻︎汗をかきにくい
◻︎太りやすいと感じている
◻︎朝起きるのがしんどい
◻︎水を飲むのは1日1リットル以下
◻︎リラックスタイムがない
など当てはまるものが多いほどモナリザ症候群の可能性があります。
まずは、ダイエットをしているのに痩せにくいと思ったら、モナリザ症候群チェックをしてみてください。
当てはまるものが多い場合は、生活習慣から見直して、自律神経を整える必要があります。
規則正しい生活をしているのに痩せない場合は、生理前や停滞期なども考えられます。
まずは、
ストレスをなるべく溜めずに夜はリラックスする事
- スマホは、寝る前1時間は見ない！！
- 夜12時までに寝る
- 湯船に浸かる
- 朝ごはんを食べる
など、出来ることから生活習慣を見直していく事がダイエットの近道です。
ストレス解消に食べ過ぎてしまう場合は、別のストレス解消法を見つけられると良いですね！！
私は何か食べる代わりに、スポーツジムに行ったり、お風呂に入ったり、ネットショッピングをしています。
最近は、外にもあまり出られないので、温泉の代わりに自宅でよもぎ蒸しをしています。
片付けもそんなに手間では無いし、良い匂いでストレスも解消されます。
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そんなに安いものでも無いのですが…
サロンに行くと一回、5000円前後です。
自宅だと、好きな時間に手軽に出来るので気に入ってます。
生理不順や、妊活にも効果があるようです。
良かったらお試し下さい！
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筋トレと有酸素運動はどっちが痩せるの？
筋トレと有酸素運動はどっちが痩せるの？
まず、私たちの体は常にエネルギーを燃やしています。
ただ寝ているだけでもエネルギー消費しているんです。
これを基礎代謝と言います。
体が大きいほど、基礎代謝は高くなる傾向があります。
冷静に考えてみても、大きい体を維持するためには、多くのエネルギーが必要って事です。
他には、食事を食べる時に使うエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。
そして、３つ目が、活動代謝です。
今回のテーマである、筋トレや有酸素運動はこの活動代謝になります。
活動代謝とは、特にトレーニングをしていなくても、歩いたり家事をしたり、体を起こしたり、車の運転をしたり…など、寝ている以外の時間は全て当てはまります。
個人差はありますが、殆どの人類にとって特別な運動をしていなくても、活動代謝がゼロにはならないのです。
ダイエットには、筋トレと有酸素運動ってどっちが良いのか？
比較してみます
筋トレメリット
有酸素メリット
- 続けやすい
- 主に脂質と糖をエネルギー源にする為体重が落ちやすい
また、
筋トレのエネルギー源は、主に糖質(炭水化物など)になります。
また、有酸素運動のエネルギー源は、主に脂質と糖質です。
脂質とはつまり、脂肪のことなので有酸素運動をすると脂肪が燃焼されます。
よって、体重を落とすのであれば、有酸素運動の方が痩せやすいです。
しかし、有酸素運動は、脂肪を燃やしますが、一緒に筋肉も分解してしまいます。
筋肉の分解がされてしまうと、基礎代謝が落ちてしまいます。
一度痩せたとしても、太りやすい体質に変わってしまうのです。
筋トレと有酸素運動は、ダイエット中は、半分半分に行うと良さそうです。
注意点は、糖質を摂らないと筋肉がつかない事です。
極端な糖質制限は、最終的には太りやすい体になる危険性があるので気をつけましょう。
筋肉をつけながら痩せるのが理想ですが、筋肥大と体脂肪減らす事を一緒に行うのは大変です。
体重や体脂肪率が直ぐに落ちなくても、あまり気にしない事がストレス無くダイエット出来る秘訣だと思います。
数字が気になる場合は、メジャーで測って記録したり、写真をとっておくと、数ヶ月後に変化がわかりやすいです。
結局、ダイエットは人それぞれです。
BIMが肥満になる場合は、まずは有酸素運動をして、標準体重の場合は、筋トレメインで良いかなぁ？と思います。
どちらにしても、続かないと意味がないので、自分に合った運動を選ぶ事が近道です。
今日もありがとう。
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