楽して10キロ〜活動代謝〜
健康的でポジティブなダイエットに欠かせることは出来ない代謝の知識について。
①基礎代謝
②食事誘発性熱産生
③活動代謝
基礎代謝と食事誘発性熱産生について、前途した通りです。
消費カロリーの中で、基礎代謝が6割、食事誘発性熱産生が1割、残り3割が活動代謝となります。
活動代謝とは？
読んで字の如くですが、「生活活動代謝」とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
代謝全体の3割程度ではありますが、あなどる事は出来ません。
「あなたの体重(kg)×30＝おおよそあなたが一日に使用しているカロリー」
これは基礎代謝量も含めた、おおよその一日の消費カロリーです。
是非一日の消費カロリーをチェックしたい方は、計算してみてください。
例えば、体重が60kgの人だったら、60×30＝1800キロカロリーが、一日に使用しているカロリーとなります。
その内の20％～30％といえば360～540キロカロリーですからね。
体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリー数は約7200キロカロリーと言われています。
なので、もし、いつもより生活活動代謝を360キロカロリー増やしたら・・・20日で1㎏の体脂肪が減少する！ということも言えますよね。
とても大きな消費量と言えるのではないでしょうか。
※1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。つまり「体格の大きい人が」「高い強度で」「長時間行う」ほど、エネルギー消費量は多くなります。
また身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化し、強度が低いと脂肪を使う割合が増え、強度が高いと糖を使う割合が増えます。ただし活動後も身体を回復させるために代謝亢進は続いています。その際に高い強度で身体活動を行った後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなくその後の回復時にどのくらい使われたのかもあわせて考える必要があります。
(厚生労働省eヘルスネット調べ)
て事は、何かしらの運動をしたら、その後、休憩していても、回復時に脂肪燃焼するって事❗️❗️❗️
聞けば聞くほど、今すぐ筋トレがしたくなります。
『それなら1日にスクワット100回に1万歩以上は毎日歩こう‼︎』などと決めてしまいがちですが、ちょっと待ったー🖐
そのやり方では、絶対続かないんです。なんせ私はリバウンド歴20年ですから。笑笑
1日でもスクワット100回できない日があれば、
例え、30回やったとしても、自分で勝手に作ったルールを守れない事になってしまいます。
どうせ守れないと思ったら、1回もやらなくなってしまいます。
ポジティブダイエット(ポジエット)では自分を責めたら負けです。
やる気に溢れている時期にこそ考えて欲しいのです。
『一生続けていけるか？楽しいか？』
自分に問いかけて欲しいのです。
ルールを決めないとしっくり来ない人は(私は割と当てはまります)、毎日1回スクワットやろう！ これで良いのです。
その日の体調や忙しさや疲労度でやりたければ、100回でも200回でもやれば良い。
疲れた日は、1回やれば良い。
絶対に無理はしない。
それが遠回りに見えて、1番の近道です。
私の場合は、生活の中でもちょこちょこ動くようにしているのと、主婦なので毎日一か所の整理と掃除をしています。
例えば、今日はクローゼット！と決めたら中身を出して衣替えついでに拭き掃除や収納の見直しなど。これも立派な活動エネルギー消費になります。
収納見直しついでに、100円ショップに行ってサイズにあったケース買ったりすればついでにウォーキング出来ちゃいますし。
しかも、部屋も片付き、スッキリします。
1日一か所清掃は、短時間で身も心も本当にスッキリしておすすめです。
不思議なもので、一か所片付けると、他の場所も気になりだすので、明日はここやろう、あそこやろうと思えるのです。
今日もありがとう
